Vous est-il déjà arrivé de ne pas comprendre ce que vous ressentez ? D’être submergé(e) sans comprendre pourquoi ? Ou encore de ne pas réussir à exprimer vos ressentis à quelqu’un ?
Lorsque nous sommes dans le cœur de l’émotion, il n’est pas toujours évident de savoir si nous avons peur, si nous sommes en colère ou triste. Dans certaines situations, nous avons même l’impression que toutes ces émotions sont un peu mélangées. Difficile donc de s’y retrouver !
Et cela peut se comprendre. En France, nous ne sommes pas suffisamment éduqués pour comprendre et agir sur nos émotions. Pourtant, il est essentiel de verbaliser les émotions qui nous traversent pour agir dans le sens de nos besoins et mieux communiquer avec l’Autre. Pour vous aider à les appréhender, il existe un outil puissant pour identifier ses émotions : la roue de la granularité émotionnelle.
- Qu’est-ce que la roue des émotions ?
- Comment utiliser la roue des émotions ?
- Vers la satisfaction de vos besoins
- Le développement de son Intelligence émotionnelle
- Utiliser la roue des émotions avec son enfant
1. Qu’est-ce que la roue des émotions ?
La roue de la granularité émotionnelle est un formidable outil d’introspection. Il en existe plusieurs versions ; certaines sont très détaillées, d’autres plus simples et adaptées aux enfants par exemple. Malgré tout, elles ont toutes le même objectif : nous accompagner dans la reconnaissance des émotions.
Téléchargez la roue des émotions
La roue des émotions que j’utilise avec mes coachés fait appel aux 4 émotions primaires : la peur, la tristesse, la colère et la joie. Elle est complétée par 2 émotions secondaires : la surprise et le dégoût.
Les 6 émotions sont positionnées au centre de la roue. Un ensemble d’adjectifs est associé à chacune d’elles. Nous l’avons vu plus haut : nous ne savons pas toujours quelle émotion nous traverse. Parfois même, nous pouvons faire fausse route. Cet éventail de nuances est donc nécessaire pour que vous puissiez être au plus proche de ce que vous ressentez.
2. Comment utiliser la roue des émotions ?
Maintenant que vous êtes familier avec la roue de la granularité émotionnelle, vous allez pouvoir apprendre à l’utiliser. Pour vous aider à la prendre en main, je vous propose un exercice pratique en 3 étapes.
Exercice proposé avec l’outil de la roue des émotions :
- Pour commencer, souvenez-vous d’une situation récente, durant laquelle vous avez ressenti une émotion particulièrement vive.
- Référez-vous à l’extérieur de la roue des émotions : vous reconnaissez-vous dans certains termes ?
- Avancez vers les émotions principales au centre de la roue. À quelle émotion primaire cet adjectif correspond-il : la peur, la tristesse, la colère, la joie ?
S’il s’agit de la surprise ou du dégoût, il faut creuser davantage pour relier ces émotions secondaires aux émotions primaires.
- Est-ce une bonne ou une mauvaise surprise ? Êtes-vous excité(e) ou angoissé(e) ? Ce dégoût provoque-t-il en vous de la colère ou de la tristesse ?
- Aidez-vous à nouveau de la liste des adjectifs pour retrouver l’émotion primaire associée.
Vous l’aurez compris, le langage est donc très important dans la gestion des émotions. En mettant les bons mots sur les émotions que vous ressentez, vous êtes en mesure de comprendre les besoins qui en découlent, et donc de trouver la réponse adaptée à la situation.
3. Vers la satisfaction de vos besoins
Chaque être humain a des besoins, même si nous avons parfois tendance à l’oublier. En psychologie, la pyramide des besoins théorisée par Abraham Maslow illustre très bien ce point. Elle représente nos 5 types de besoins fondamentaux :
- Les besoins physiologiques (respirer, se nourrir, dormir…)
- Les besoins de sécurité (se sentir protégé, avoir un toit et un emploi stable…)
- Les besoins d’appartenance et d’amour (être aimé, faire partie d’un groupe…)
- Les besoins d’estime (être utile, se sentir valorisé…)
- Le besoin d’accomplissement de soi (développer ses connaissances, être créatif…)
La forme pyramidale implique la notion de priorisation. Il est fondamental de satisfaire d’abord les besoins physiologiques situés à la base puis, de monter progressivement vers le sommet pour atteindre progressivement l’accomplissement de soi.
La vie étant pleine de surprises, vous serez régulièrement amené à satisfaire à nouveau des besoins que vous aviez déjà « validés » auparavant. C’est là que les émotions entrent en jeu : elles sont le signal d’alerte qu’un besoin vient d’être remis en question.
Ainsi, la peur et la colère sont du registre de la survie (besoins de sécurité). Si ces émotions sont déclenchées, cela nous indique que nous sommes en situation de danger et qu’une réaction forte est indispensable pour nous protéger. Quant à la tristesse et la joie, ce sont des émotions du lien social (besoins d’appartenance et d’amour, besoins d’estime). La première va nous inviter à nous connecter à l’autre en activant notre empathie. La seconde va renforcer les relations humaines grâce au besoin de partage – l’être humain n’étant pas un animal solitaire, c’est un besoin tout aussi vital.
En fonction de l’émotion « qui sonne », nous allons devoir nous mettre en ordre de marche pour garantir la satisfaction de ce besoin. Il faut savoir que nous avons tous les mêmes besoins, à tous les âges, tout au long de notre vie et de manière universelle.
Ce qui va changer, c’est la manière dont nous allons répondre à nos besoins : elle est très personnelle et doit être respectée pour soi comme pour les autres.
Tristesse et réconfort
Lorsque nous sommes tristes, nous avons nécessairement besoin de réconfort. C’est vrai que nous ayons 2 ans ou 96 ans.
Comme nous venons de le voir, la façon dont nous allons nous réconforter nous est propre. Elle peut également dépendre des moments de notre vie ou du lieu où nous vous trouvons par exemple.
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Comment se réconforter ? ✓ Passer du temps avec ses proches ou son animal de compagnie ✓ Regarder un film, lire un livre ou écouter de la musique ✓ Cuisiner son plat ou son dessert préféré ✓ Prendre une douche ou un bain chaud ✓ Faire une séance de méditation ✓ S’accorder un temps de repos ✓ Pratiquer une activité créative ✓ Écrire dans un journal ✓ Prendre soin de soi ✓ Aller faire du sport ✓ Prendre l’air ✓ Pleurer ✓ … |
Peur et sécurité
En tant qu’adulte, nous avons l’impression que nous ne sommes plus autorisés à avoir peur. Inconsciemment, nous allons avoir tendance à la balayer d’un revers de la main.
Mais ce n’est pas si simple car la peur est le sujet le plus important pour le cerveau. S’il y a peur, il y a danger. Nous ne pourrons donc pas avancer sans nous sentir en sécurité. C’est non négociable.
Le sentiment de sécurité va venir de tout ce que vous trouvez rassurant : des choses connues et dont l’issue est réconfortante pour vous. J’aime bien proposer à mes coachés de se référer aux 5 sens : qu’est-ce que j’aime sentir, regarder, toucher, écouter, goûter ?
Les manières d’y parvenir sont finalement assez similaires à celle de la tristesse, à la différence que l’issue doit être certaine.
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Comment se sentir en sécurité ? ✓ Regarder des photos qui rappellent des bons souvenirs ✓ Regarder un film que nous connaissons par cœur ✓ Faire des exercices de respiration profonde ✓ Se couvrir d’un plaid ou d’une couverture ✓ Être enlacé, câliné, pris dans les bras ✓ Allumer la lumière ou une veilleuse ✓ Aller dans un endroit familier ✓ Boire une boisson chaude ✓ … |
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💡Adopter des rituels rassurantsPour faire face à la tristesse ou la peur, je vous invite à réfléchir à des rituels précis avec les idées que nous venons d’évoquer. Il s’agit de créer un rendez-vous rassurant, que vous enclencherez automatiquement dès que l’une de ces émotions se présentera. |
Colère et réparation
Vous serez sûrement d’accord avec moi, la colère est l’émotion qui a la plus mauvaise presse. Les caricatures vont bon train : les hommes en colère sont tyranniques, les femmes en colère sont hystériques.
Pourtant, il faut savoir que la colère est l’énergie la plus puissante d’un point de vue émotionnel. C’est elle qui va nous donner la force nécessaire pour obtenir réparation ou pour rentrer en confrontation afin de nous défendre.
Il va de soi que les réponses violentes, qu’elles soient physiques ou verbales, ne vous aideront pas à satisfaire votre besoin de réparation. Cela doit venir de l’intérieur : c’est à vous de comprendre ce qui a été mis en péril et c’est à vous de réparer à travers vos décisions. Car le risque d’aller chercher la réparation à l’extérieur est de ne pas obtenir ce dont vous avez besoin car l’Autre ou la vie n’ont pas forcément décidé de venir réparer.
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Comment obtenir réparation ? ✓ Éviter au maximum d’accumuler au risque de finir par exploser ✓ Prendre du recul pour ne pas agir sous le coup de l’impulsion de l’émotion ✓ Exprimer son ressenti de manière constructive ✓ Écrire dans un journal pour extérioriser ✓ Apprendre à dire non ✓ Aller faire du sport ✓ Poser des limites ✓ Se pardonner ✓ Pardonner ✓ … |
Joie et partage
La joie est la seule émotion du registre de l’agréable. Si bien que nous oublions souvent de nous en occuper en passant rapidement à autre chose.
Or, comme toutes les autres émotions, la joie appelle la satisfaction d’un besoin : celui du partage. Si vous ne vous mettez pas en ordre de marche pour y répondre, vous risquez de basculer dans des émotions plus désagréables. « Je suis triste car je n’ai personne avec qui partager », « Je suis en colère car la personne avec qui je partage ne reçoit pas l’information. »
Il est donc primordial de mettre de la conscience dans les personnes avec qui vous allez partager vos joies. Il y a des personnes qui seront plus ou moins réceptives selon les sujets ou selon les moments de votre vie (et la leur). Vous ne pouvez pas attendre d’une seule et même personne qu’elle soit à tous les endroits de vos joies.
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Comment partager ses joies ? ✓ Partager une bonne énergie autour de vous ✓ Inviter quelqu’un à célébrer avec soi ✓ Envoyer une photo ou une pensée ✓ Exprimer sa joie spontanément ✓ Sourire ✓ Rire ✓ … |
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4. Le développement de son Intelligence émotionnelle
À travers l’utilisation de la roue des émotions, vous développez sans le savoir plusieurs compétences de votre Intelligence émotionnelle.
La première est la conscience de soi, à savoir la reconnaissance et la compréhension de ses propres émotions. La seconde est l’expression émotionnelle, c’est-à-dire votre capacité à exprimer ouvertement vos propres sentiments, que ça soit de manière verbale ou non verbale.
Ces deux aptitudes sont essentielles pour faire le lien entre vous et les autres. En effet, nous ne pouvons pas vivre ensemble si nous ne communiquons pas. Et savoir communiquer est loin d’être simple. Tous les outils que nous avons à disposition dans notre société actuelle nous permettent d’interagir en permanence et quasi instantanément. Pour autant, cela ne signifie pas que nous communiquons mieux. Prendre le temps de se parler et de s’assurer de se comprendre reste nécessaire.
La roue de la granularité émotionnelle est donc une solution concrète pour mettre précisément le doigt sur les émotions qui vous traversent. En ayant identifié les mots qui vous semblent justes, vous pouvez ensuite les exprimer plus facilement et de manière audible à l’Autre – c’est-à-dire posément, et sans excès de colère par exemple.
Une fois que vous avez transmis votre ressenti avec des éléments de langage verbal et non verbal, il est important de s’assurer que le message a bien été compris par l’Autre. Contrairement à ce que nous imaginons, les mots et les gestes n’ont pas toujours la même signification selon les individus, alors que nous partageons la même langue.
Et cela fonctionne dans les deux sens ! Si vous avez pris l’habitude d’identifier et verbaliser vos propres émotions, vous serez plus réceptif aux émotions de l’Autre et les besoins qui en découlent. Vous pourrez alors, si la situation le permet, lui apporter une réponse adaptée.
Mieux communiquer et se comprendre sont primordiaux pour fonctionner les uns avec les autres.
Les Bénéfices à long terme
✅ Prendre conscience de ses émotions réelles
✅ Mieux gérer son stress et son anxiété
✅ Prendre des décisions de manière éclairée
✅ Résoudre des problèmes ou conflits de manière objective
✅ Développer l’estime de soi et la confiance en soi
✅ Améliorer ses relations sociales
5. Utiliser la roue des émotions avec son enfant
Il faut savoir que le premier mode d’apprentissage de l’enfant est le mimétisme. Si vous êtes parent, vous avez déjà dû sourire à la vue de votre enfant qui était en train de reproduire vos faits et gestes.
Ainsi, en utilisant vous-même la roue des émotions, vous allez lui donner l’idée ou l’envie de faire de même. Comme pour vous, c’est un excellent outil pour accompagner l’enfant à mieux prendre conscience de ce qui le traverse et exprimer ce qu’il ressent pour éviter les émotions refoulées après une dispute avec un ami, lorsqu’il « boude » ou s’il est confronté à un échec à l’école par exemple. Et ce, dès le plus jeune âge.
En plus de l’initier à l’apprentissage des émotions, la roue de la granularité émotionnelle favorise la communication parent / enfant. Lorsque votre enfant est submergé par une émotion particulièrement vive, proposez-lui de l’utiliser. Pour le mettre à l’aise ou capter son attention, choisissez un modèle de roue adapté à son âge, la lecture d’un livre ou encore une partie de jeu selon l’appétence de votre enfant.
Voici quelques outils :
- Cherche et trouve des tout-petits – Les émotions, Marine Fleury
Un jeu d’observation pour explorer les émotions à travers 9 scènes de vie quotidienne foisonnant de détails – dès 1 an.
- La Roue des Émotions, L’Autrement Dit
Un disque illustré pour combiner les indices donnés par son corps (sensation), l’émotion associée et le besoin sous-jacent – à partir de 3 ans.
- La roue des émotions évolutive, Bougribouillons
Un recto avec les 4 émotions de base pour les plus jeunes et un verso avec 19 adjectifs pour les enfants plus âgés – à partir de 3 ans.
- La couleur des émotions, Anna Llenas
Un album animé pour se familiariser avec les émotions à travers l’histoire d’un monstre des couleurs un peu embrouillé dès le matin – à partir de 3 ans.
- Gaston la licorne, Aurélie Chien Chow Chine
Un recueil de 8 histoires de Gaston, dont la crinière change de couleur en fonction de ses émotions, qui inclut une roue des émotions – à partir de 3 ans.
- Feelings, Jean-Louis Roubira et Vincent Bidault
Un jeu d’ambiance et de communication qui invite à partager son ressenti par rapport à une situation proposée – à partir de 8 ans.
- Je fais de mes émotions une force, Sophie Aiello
Un guide didactique pour apprendre à reconnaître les besoins que les émotions traduisent et les exprimer aux adultes – à partir de 12 ans.
L’introduction à la notion de besoin
Nous l’avons vu plus haut dans l’article, les émotions sont notre système d’alerte pour nous indiquer qu’un besoin a été remis en cause. Et cela est vrai à n’importe quel âge.
Une fois que votre enfant a identifié l’émotion qui le traverse, évoquez avec lui la notion de besoin. S’il est triste, demandez-lui ce qui lui ferait plaisir ; s’il a peur, ce qui pourrait le rassurer. Vous pourrez ainsi lui apporter une réponse adaptée et le sensibiliser à l’écoute de ses émotions et ce qu’il doit faire pour aller mieux.
Dans le cadre de mes séances de coaching, je recommande souvent aux parents de créer un coffre à réconfort et sécurité avec leurs enfants. Vous pouvez y mettre des photos, des coloriages, des dessins, des souvenirs de vacances, des livres, une peluche, de la musique, une veilleuse… Toutes les choses qui sont susceptibles de l’aider à traverser un moment de tristesse ou de peur. En cas de difficulté émotionnelle, votre enfant n’aura plus qu’à aller chercher ce dont il a besoin dans son coffre. Evidemment ce coffre est tout à fait adapté aux adultes également.
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Apprendre à reconnaître ses émotions n’est pas inné. Je vous encourage donc à utiliser régulièrement la roue de la granularité émotionnelle pour apprendre progressivement à identifier vos émotions et agir dans le sens de vos besoins de manière efficace.
Cet outil vous aidera à avoir le recul et l’expérience nécessaires pour respecter vos émotions et adopter des réactions adaptées, sans les mettre sous le tapis ou exploser.
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