Vous avez une idée mais vous ne la lancez jamais ? Vous voulez candidater au poste de vos rêves mais vous vous dites que ça ne sert à rien d’essayer, car vous ne serez pas recontacté(e) de toute façon ? Vous fuyez dès qu’une relation devient sérieuse, ou au contraire vous provoquez des conflits sans vraiment comprendre pourquoi ?
Derrière ces situations d’autosabotage, je ne vois pas un défaut mais un mécanisme de défense inconscient. Je le rencontre très souvent auprès de mes coachés, que la « menace » soit réelle… ou pas. Et la première étape, avant de se mettre en mouvement, est d’explorer les racines de notre tendance à l’autosabotage. Et c’est exactement ce que je vous propose avec cet article.
Au programme dans cet article :
- S’autosaboter, ou se défendre contre soi-même
- Pourquoi se sabote-t-on soi-même ?
- Les 5 formes de l’autosabotage
- Par où commencer pour arrêter de s’autosaboter ?
1. s’autosaboter, ou se défendre contre soi-même
Vous commencez à me connaître, lorsque j’aborde un sujet, j’aime bien jeter un œil à sa définition. Selon le site Psychologue.net, l’autosabotage est l’ensemble des comportements qui « ont tendance à gêner l’accomplissement des objectifs ou buts ». En d’autres termes, il s’agit de notre capacité à mettre des bâtons dans nos propres roues.
Et nous pouvons y être confrontés dans tous les domaines de notre vie : au travail, dans nos relations amoureuses, amicales ou familiales, à l’école ou même lorsqu’il s’agit de prendre soin de notre santé.
Perçu comme une forme d’immobilisme, un prétexte pour ne pas essayer, l’autosabotage n’est pourtant pas un défaut à proprement parler mais davantage un mécanisme de défense. Car, si on se sabote, c’est avant tout pour éviter un danger, et par extension, la douleur que l’on pourrait ressentir si l’on « échouait » : ne pas mener à bien un projet, manquer un objectif, ne pas atteindre le résultat escompté.
Finalement, l’autosabotage est une manière inconsciente de mettre en scène son propre échec. En agissant de la sorte, nous avons comme l’illusion de garder le contrôle : en se persuadant à l’avance qu’on n’y arrivera pas, on croit se protéger de la douleur d’un véritable échec. Plutôt que d’espérer puis risquer d’être blessé(e), on préfère parfois ne pas essayer du tout, afin de s’épargner cette souffrance.
Le problème, c’est que cette « économie de souffrance » n’en est pas une. Car notre cerveau cale nos émotions non pas sur ce que l’on vit réellement mais sur nos pensées. Petit exemple pour illustrer ce phénomène : avez-vous déjà eu le sentiment de ne pas profiter de vos vacances car vous ressassiez des problèmes au travail ? En effet, si vous pensez à des choses qui vous contrarient dans un contexte paradisiaque, votre cerveau va libérer des hormones liées au stress et à l’agacement (cortisol) plutôt qu’au plaisir et à la détente (endorphine, dopamine). C’est le même phénomène qui s’applique dans le cas de l’échec. Si j’échoue une fois, je vis la douleur une fois. Mais si je me raconte en permanence que je ne suis pas capable et que je vais échouer, je ressens les effets de l’échec également en permanence.
Et ce filtre déformant colore toutes nos interprétations. Car contrairement à Saint-Thomas qui ne croit que ce qu’il voit, notre cerveau, lui, fonctionne dans le sens inverse : il va voir ce qu’il croit. Prenons un nouvel exemple : si je suis convaincu(e) de ne pas mériter la personne que j’aime, et qu’elle annule un rendez-vous parce qu’elle ne se sent pas bien, je vais interpréter ce signe anodin comme une preuve qu’elle ne veut plus me voir. Je vais alors fuir ou provoquer un conflit. Et peu à peu, créer la situation que je redoutais, alors que rien ne l’annonçait vraiment au départ.
L’autosabotage c’est donc un peu comme rester coincé(e) dans une grotte parce qu’étant convaincu(e) qu’un prédateur rôde. Alors on interprète chaque bruit extérieur comme un indice allant dans le sens de cette croyance : le bruit du vent, le craquement d’une branche, le cri strident d’un renard dans la nuit. La bonne décision semble alors évidente : rester « au chaud », à l’abri.
La chute n’est pas un échec. L’échec, c’est de rester là où on est tombé.
— Socrate
En résumé, l’autosabotage, c’est ne prendre aucun risque en restant dans sa grotte, car nous sommes convaincus que nous avons une « bonne » raison de ne pas sortir : on se protège de l’échec potentiel et des conséquences que ça pourrait avoir sur notre rapport à nous-mêmes, le regard de l’Autre sur nous, notre évolution professionnelle…
Or, ne pas sortir de sa zone de confort nous empêche de construire notre confiance en soi, l’un des piliers de l’estime en soi, car elle a besoin que nous expérimentions. L’autosabotage nous empêche de le faire, or moins on va sortir de sa grotte (sa zone de confort), plus on va se convaincre qu’on est incapable d’en sortir, et c’est le cercle vicieux.
Les histoires que l’on se raconte pour se protéger deviennent, avec le temps, celles qui nous emprisonnent. Et c’est ça, la problématique fondamentale de l’autosabotage.
Mais alors, d’où vient ce mécanisme ?
2. pourquoi se sabote-t-on soi-même ?
Comme nous venons de le voir, l’autosabotage est notre capacité inconsciente à mettre en place un mécanisme de défense pour répondre à une menace perçue (échec, rejet, etc.). Loin d’être une forme de protection, il agit comme un frein qui nous empêche d’avancer. Et, malheureusement, cela fait plus souvent, plus de mal que de bien.
Malgré tout, nous avons du mal à « lutter » tant que nous n’avons pas identifié la cause de notre autosabotage.
La racine émotionnelle
Difficile de parler de mécanisme de défense sans parler de l’émotion qui y est associée : la peur. Si cette émotion existe, c’est bel et bien pour nous alerter d’un danger : notre cerveau nous envoie un message neurologique pour nous indiquer que notre survie est remise en question. C’est une réponse physique dans notre corps, ayant pour mission de nous protéger face à des dangers potentiels. Face à la peur, nous avons trois réflexes spontanés à notre disposition qui nous poussent à agir : Fight (se battre), Freeze (se figer), Flee (fuir).
Dans le cas de l’autosabotage, le réflexe « Freeze » résonne particulièrement : « Si je ne bouge pas, il ne peut rien m’arriver. » Par l’inaction, nous combattons notre peur de sortir de notre zone de confort, de décevoir, de l’échec, du regard de l’Autre.
💡 Petit arrêt sur le perfectionnisme
En psychologie, le perfectionnisme désigne les personnes qui s’imposent des standards d’excellence, qui peuvent être difficiles à atteindre (voire impossibles). Toute imperfection est perçue comme inacceptable : « Je ne serais jamais à la hauteur, donc ça ne sert à rien d’essayer ».
Face à la peur de se décevoir (ou de décevoir l’Autre), nous nous figeons et donc, nous nous autosabotons. Lorsque nous nous sommes construits avec une vision de l’amour conditionné c’est-à-dire « Je m’aime à la condition que je sois performante » ; échouer, c’est prendre le risque de ne plus être aimé(e), ne plus s’aimer soi-même, et, de fait, notre amour-propre et notre sécurité affective en pâtissent.
Cela paraît étrange, mais nous pouvons aussi avoir peur inconsciemment de réussir. On peut, par exemple, l’observer dans la relation aux parents. Dans certains cas, réussir là où le parent a échoué : mieux gagner sa vie que lui, réussir dans une voie qu’il avait condamnée, ou encore dépasser les attentes qu’il avait nous concernant, peut s’apparenter à une forme de trahison. On se retrouve alors coincé(e) dans ce qu’on appelle un « conflit de loyauté » : je préfère alors me contenter de ce qui est attendu de moi car c’est moins douloureux que de « trahir » le roman familial. Symboliquement, c’est une forme de séparation que l’on repousse.
Les croyances limitantes
Nous avons tous, en nous, des croyances héritées de notre éducation, des injonctions sociétales, des expériences que nous avons vécues. Nous emmagasinons des schémas qui, au fil du temps, restent ancrés en nous et dont il est particulièrement difficile de se défaire.
Lorsque nos parents nous ont répété qu’il ne faut pas se mettre en avant en faisant son « intéressant(e) », lorsque le monde du travail nous pousse à la perfection, lorsque nos grands-parents nous indiquent qu’à leur époque « on se battait pour son couple » parce que la séparation n’était pas dans les mœurs, nous intégrons ces messages.
Si nous ne nous sentons pas à la hauteur de ces prérequis, nous aurons naturellement tendance à rester coincés dans notre situation, à défaut de pouvoir avancer dans un sens qui nous semblerait contraire à ce qui est attendu de nous.
Une faible estime de soi
L’estime de soi est tout simplement la valeur que l’on se donne. Concrètement, c’est la perception subjective que l’on a de soi-même, de nos compétences, de nos qualités, de notre capacité à agir. Et c’est aussi la qualité d’amour inconditionnel que l’on a envers nous-mêmes.
Or, comme son nom l’indique, « inconditionnel » ne veut pas dire « Je m’aime car je performe / j’ai réussi ». « S’aimer » est un verbe d’action : cela signifie se pardonner, ne jamais se juger, accepter ses imperfections, se soutenir, respecter ses besoins, etc. Et cela, sans condition de performance. Que j’ai réussi ou pas, que je sois séduisant(e) ou pas, je suis là pour moi et je me soutiens.
De fait, si nous portons un regard particulièrement dur sur nous-mêmes, notre estime en pâtit. Nous souffrons alors d’un sentiment d’insécurité, de dévalorisation personnelle – le syndrome de l’imposteur en fait partie – : « Si je n’y arrive pas, c’est que je ne vaux rien », « J’ai déjà raté une fois, donc je raterai toujours », « Je ne mérite pas cette promotion, les autres vont s’apercevoir que je ne suis pas légitime à ce poste ». Dans ces cas, difficile de ne pas se sentir bloqué(e) dans la prise d’initiatives et de décisions.
3. les 5 formes d’autosabotage
Concrètement, l’autosabotage peut revêtir plusieurs formes. Certaines sont naturellement associées à ce mécanisme de défense, d’autres sont plus insidieuses :
L’évitement
Remettre à plus tard ce que l’on doit faire de peur d’échouer ou de paraître imparfait. Nous procrastinons car nous nous répétons inconsciemment que « si j’essaie et que j’échoue, ça prouvera que je ne suis pas capable ».
La cachette
Mettre sous le tapis nos réalisations, car nous considérons que « ce n’est pas assez abouti pour être montré, on va me juger sur ma capacité à bien faire ». C’est la forme d’autosabotage liée au perfectionnisme, dont nous avons parlé plus haut.
La sur-implication
S’occuper des Autres pour s’oublier soi-même. Derrière l’excuse du « je n’ai pas le temps », se cache souvent une conviction plus profonde : « Je ne mérite pas de me consacrer du temps, de l’énergie ». Encore une fois, l’estime de soi est en jeu.
💡 Petit arrêt sur la posture du Sauveur
Plus nous cherchons à aider l’Autre au détriment de nous-mêmes, plus cette posture de sauveur nourrit une image de nous-mêmes positive… de manière temporaire. Finalement, nous « rattrapons » artificiellement notre estime de nous-mêmes.
Le problème, c’est que ce mécanisme nous enferme dans le triangle de Karpman : une dynamique relationnelle où chaque individu peut se retrouver « coincé » dans un rôle (ici, le sauveur) et se retrouver en situation de dépendance vis-à-vis d’un rôle complémentaire au nôtre (ici, la victime, la personne dont on s’occupe).
Or tant qu’on s’occupe de l’Autre, on ne s’occupe pas de soi. On risque donc de rester dans cette dynamique, à devoir sans cesse trouver une personne à sauver pour compenser notre propre difficulté intérieure, et cela jusqu’à l’épuisement.
L’autocritique incessante
Être incapable de se réjouir ou de se féliciter, car une petite voix dans notre tête nous indique que « rien de ce que je fais n’est vraiment bien » donc il n’est pas nécessaire d’en faire plus.
💡 Quelles différences entre l’autocritique et l’autosabotage ?
L’autosabotage et l’autocritique sont souvent mélangés. Pourtant, il y a bien une différence fondamentale entre ces deux mécanismes.
L’autocritique est notre capacité à prendre du recul sur nos actions, en reconnaissant les points positifs et les points à améliorer. C’est une démarche saine et constructive qui permet de reconnaître factuellement les choses et de se développer.
Si l’autocritique est incessante, alors elle devient une forme d’autosabotage : nous voyons uniquement les points négatifs. L’estime de soi est chamboulée et bloque notre faculté à avancer.
L’état d’esprit
Considérer que nos croyances acquises durant notre enfance ou au fur et à mesure des expériences sont irrémédiables. Après tout, « c’est comme ça que je suis, je n’y peux rien faire pour changer les choses ».
4. Par où commencer pour arrêter de s’autosaboter ?
Nous l’avons compris : l’autosabotage est intimement lié à la peur.
Or, la peur ne nous dit pas qu’il ne faut pas y aller, mais comment y aller sereinement. En l’écoutant, vous allez accéder à ce qui vous bloque réellement : des émotions mal comprises, des croyances limitantes ou encore une faible estime de soi. Profondément installés dans notre inconscient, ces blocages peuvent être particulièrement longs à déloger.
Mais je suis convaincue que rien n’est gravé dans le marbre. Alors, pour ne pas baisser les bras trop vite, voici quelques outils pour vous aider à avancer un pas après l’autre.
Étape 1 : Observer sans se juger
Avant de vouloir changer quoi que ce soit, il faut d’abord voir ce qui se passe avec curiosité plutôt qu’avec sévérité. Le journal d’observation est une routine qui peut être particulièrement efficace pour porter un regard bienveillant sur notre capacité à nous autosaboter. En fin de journée, prenez quelques minutes pour répondre à ces questions. Je vous conseille de l’écrire (sur papier ou en version numérique) pour l’ancrer, et ainsi déposer quelque part ce qui peut vous polluer l’esprit :
- Qu’est-ce que j’ai fait aujourd’hui, même imparfaitement ?
- Qu’est-ce que j’ai évité ou remis à plus tard ?
- Quelle émotion était présente à ce moment-là ?
- Dépasser la peur d’entacher la relation
- Quelle petite victoire je m’autorise à reconnaître ?
- Suis-je sorti(e) de ma zone de confort ne serait-ce que d’un petit pas ?
Étape 2 : Interroger ce qui se cache derrière le comportement
Chaque mécanisme d’autosabotage est une forme de défense. Une fois que vous avez identifié une action dont vous évitez l’accomplissement, il est nécessaire de remonter le fil pour identifier l’histoire qu’on se raconte et de se demander si elle est vraie. L’idée est de regarder en face la fameuse peur dont on parlait plus haut et d’écouter ce qu’elle a à me dire. C’est ça qui va nous aider à avancer.
Face à un comportement de blocage, prenez donc du recul :
- Qu’est-ce qui se passerait de si terrible si j’allais jusqu’au bout ?
- De quoi est-ce que je me protège en ne le faisant pas ?
- Cette peur appartient-elle au présent, ou à une époque passée ?
- Cette peur vient-elle de ma propre expérience, ou m’a-t-elle été transmise par un parent, la société… ? En résumé, dans quelle mesure m’appartient-elle réellement ?
Étape 3 : Agir, un pas après l’autre
Attendre de se sentir prêt(e) est le meilleur moyen de ne pas agir. Car la motivation vient après l’action, pas avant. Pour se remettre en mouvement, l’idée est donc de réduire la taille du premier pas jusqu’à ce qu’il devienne possible à atteindre en douceur. Pour cela, j’aime bien proposer à mes coachés la règle des 2 minutes en leur posant une simple question : « Quelle action liée à un projet ou objectif que vous repoussez peut être accomplie rapidement aujourd’hui ? »
L’intention n’est pas de vouloir « avancer vite » mais plutôt de briser le schéma d’évitement et reprendre confiance en sa propre capacité à agir. Ce qui est intéressant en fonctionnant ainsi, c’est que l’on va non seulement résoudre le problème auquel on est confronté mais également remplacer le schéma de fond pour toutes les fois suivantes. On va commencer à avoir plaisir à sortir de la grotte régulièrement pour découvrir le monde, c’est-à-dire vivre pleinement. Quand les schémas d’autosabotage sont profondément ancrés, les identifier seul(e) peut être compliqué. Le coaching en confiance en soi offre un espace pour les explorer sans jugement et se remettre en action.
Sous ses airs de protection, l’autosabotage est davantage un mécanisme de défense inconscient qui vous bloque. Profondément ancré en vous, il vous conforte dans l’idée que la grotte dans laquelle vous vous trouvez est bien plus rassurante que ce qu’il se passe à l’extérieur.
Bien heureusement, l’autosabotage n’est pas une fatalité : c’est un signal à écouter. La grotte peut sembler confortable, c’est vrai. Mais ce qu’il se passe dehors vaut largement la peine d’y jeter un œil !